フレイル予防に効く！――1日10分の筋トレ習慣で体も心もシャキッと元気に

「最近なんとなく体が重い」「歩くのが少しつらくなってきた」
それ、フレイル（加齢による心身の衰え）の始まりかもしれません。
でも大丈夫。筋トレを毎日10分だけ習慣にすることで、フレイルは予防・改善できます。
この記事では、シニア世代でも安心してできる“やさしい筋トレメニュー”をわかりやすくご紹介します。

• フレイルは早期予防が重要
• 下半身と体幹を中心にした簡単な筋トレが効果的
• 1日10分の短時間でOK
• 続けるコツは“無理なく習慣化”すること

なぜ筋トレがフレイル予防に効くの？

年齢とともに筋力は自然と衰えていきます。特に、下半身や体幹が弱ると転倒しやすくなり、そこから骨折・寝たきりにつながるリスクも。

筋トレによって得られる効果は以下のとおりです：

• 筋力・体力の維持
• 転倒や骨折の予防
• 疲れにくい体づくり
• 気持ちが前向きになる
• 生活の自立度アップ

🌱「動ける体」は、自分らしい暮らしを守る第一歩です。

フレイル予防におすすめ！やさしい筋トレ5選

毎日10分でできる、シニア向けの基本筋トレメニューをご紹介します。

① 椅子スクワット
椅子に浅く座り、背筋を伸ばして立ち上がる → ゆっくり座る（5回×2セット）
→ 太もも・お尻・体幹の強化に効果的

② かかと上げ・つま先上げ
椅子につかまり、かかと→つま先の順に5秒ずつキープ（各10回）
→ 血行促進・バランス力アップに◎

③ 肩回しストレッチ
肩を前から後ろに大きく回す（深呼吸しながら5回×2セット）
→ 姿勢改善・肩こり防止に

④ 腹筋トレーニング（椅子ver）
椅子に座り、背筋を伸ばして片足ずつ持ち上げて3秒キープ（左右5回）
→ 姿勢を保つ体幹力の強化に

⑤ 手を上げて深呼吸
両手を上げながら鼻で息を吸い、下げながら口で吐く（3回）
→ 呼吸筋を鍛えて心もリフレッシュ

続けるためのコツは“ルールと楽しみ”

筋トレは「続けること」が何より大切。無理なく習慣化する工夫をご紹介します。

💬「毎日じゃなくていい」「今日は1つだけ」くらいの気持ちで、気軽に続けていきましょう。

まとめ

フレイル予防は、将来の自分へのプレゼントです。
たった10分でも、体を動かす時間をもつことで、心も体もシャキッと元気になります。
特別な道具や広い場所は不要。自宅で、今日から始めてみましょう。

🌈「今日の10分」が、未来の安心と元気につながります。

ココちゃん

筋トレって大変そうだけど、これならできそう！
少しずつ続けるのがコツなんだね♪