むくみ解消「トントン運動」と一生モノの体幹づくり！！

2026.02.18

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初めまして、運動指導者のあつこです！
皆様の毎日が少しでも楽しく、心地よいものになるよう、お役に立てる情報をお届けしていきます！

「運動しなきゃ」と思うと、つい身構えてしまいませんか？
運動が苦手な方は、無理に鍛えるのではなく、まずは「身体を整える」という感覚で始めてみてください！

私たちの身体は、日々の癖や怪我の影響で、どうしても少しずつ歪みが生まれます。そのままにしていると痛みや不調に繋がってしまうため、定期的な「メンテナンス」をしてあげることが大切です。

【実践】座って血流アップ！足首トントン・エクササイズ

つま先トントン（10回）: 椅子に座り、かかとは床につけたまま、つま先をリズム良く上げ下げします。
▼ポイント： すねの筋肉を意識して「引き上げる」イメージで！
▼効果： つま先を上げる筋肉（前脛骨筋）を刺激し、つまずき・転倒予防に繋がります。
かかとトントン（10回）: 今度はつま先を床につけ、かかとをリズム良く上げ下げします。
▼ポイント： ふくらはぎが心地よく動くのを感じましょう。
▼効果：「第2の心臓」と呼ばれるふくらはぎを動かすことで、滞った血液を心臓へ送り返し、足元が軽くなります！

【あつこ流・習慣のコツ】
「つま先10回＋かかと10回」を1セットとして、合計3セット！！
セットの間にお白湯をひと口飲み、ホッと一息つきながら進めてみてくださいね！

足元の血流を良くしたら、次に大切になるのが身体の軸、「体幹（コア）」です。
膝や腰を痛めて病院へ行くと、よく「適度な運動をして筋力をつけましょう」と言われませんか？

なぜ、そこまで体幹が必要なのか。その理由は、私たちの赤ちゃんの頃の成長過程に隠されています。

人間は生まれた瞬間、重力の世界に放り出されます。
赤ちゃんの骨は約300〜350本もありますが（大人は206本）、最初は骨だけで立つことはできず、フニャフニャですよね。

身体を支え、重力に負けずに立ち上がるには、骨を支えるための「インナーユニット」と呼ばれる4つの深層筋肉が不可欠なのです。

横隔膜：呼吸を司る筋肉
腹横筋：お腹をぐるっと覆う「天然の腹巻」
多裂筋：背骨を一つひとつ支える筋肉
骨盤底筋群：骨盤の底から内臓を支える筋肉

赤ちゃんはまず、司令塔である頭を守るために「首」を据わらせます。
次に寝返り、ずり這い、ハイハイ……と、手足を動かしながら必死に体幹を鍛え、ようやく座り、立ち上がることができるようになります。まさに、人生のベースは体幹にあるのです！

身体の中心核である体幹が崩れると、歪みが生じ、膝や腰への負担が大きくなって痛みが出ます。
「痛いから」と安静にしてばかりだと、筋力はさらに落ち、悪循環に陥ってしまいます。

身体に負担をかけず、無理なく筋力をつける方法はたくさんあります。
「今さら遅い」なんてことはありません。

「今から」少しずつ動かして、痛みの出にくい体づくりを目指し、軽やかな身体を取り戻していきましょう！

最後までお読みいただき、本当にありがとうございました！
「第1回目」の記事、いかがでしたでしょうか？

運動指導者として多くの方と接する中で、私が一番もったいないなと感じるのは、「もう若くないから」「痛いところがあるから」と、動くことを諦めてしまうことです。

私たちの身体は、何歳からでも応えてくれます。
小さな「できた！」を積み重ねて、何年先も自分の足で軽やかに、好きな場所へ行ける身体を一緒に作っていきましょう！

本記事で紹介しているエクササイズや健康情報は、一般的な健康増進を目的としたものであり、特定の疾患の治療や診断を目的とした「医療行為」ではありません。安全に継続していただくために、以下の点にご留意ください。

著作権について
本記事に掲載されている文章、画像、イラスト等の無断転載・複製・二次配布は固くお断りいたします。
自己責任による実施
本情報に基づいた運動による結果や怪我、体調の悪化等について、講師（あつこ先生）および運営事務局は一切の責任を負いかねます。
ご自身の体調や体力に合わせて、無理のない範囲で実践してください。
医師への相談
現在、通院中の方、腰痛・膝痛・股関節痛などの持病がある方、血圧に異常がある方、妊娠中の方などは、実践前に必ず主治医にご相談ください。
違和感がある場合の中止
運動中に痛みやめまい、動悸、その他体に異変を感じた場合は、直ちに中止し、必要に応じて医療機関を受診してください。
個人差について
紹介している効果や変化には個人差があり、すべての方に同様の結果を保証するものではありません。
本記事の情報は2026年2月時点のものです。最新の情報や自身の体調を優先してください。