「立って動くのはちょっと不安…」
そんな方でも安心して始められるのが、椅子に座ってできる予防運動です。
テレビを見ながら、家事の合間に、ほんの数分。
日々の小さな積み重ねが、転倒予防や健康維持につながります。
今回は、自宅で気軽にできる“座ったままの予防運動”をご紹介します。
- 転倒リスクを減らす「座ったまま運動」の魅力
- 足腰・体幹・肩まわりをやさしく鍛える運動例
- 毎日少しずつ続けるコツと楽しみ方を紹介
- 仲間と一緒に取り組めば、心も元気に！
座ってできる運動がなぜ大事？
加齢とともに、筋力の低下やバランスの不安定さから、転倒が心配になる方も増えてきます。
そんなときにおすすめなのが「座ったままの運動」です。
▶ 特徴は…
転倒のリスクが少なく、安全に取り組める
足腰や体幹をやさしく鍛えられる
血流が良くなり、肩こりや腰痛の予防にも
疲れたらすぐ休めるので、続けやすい
🪑 運動が苦手な方でも始めやすく、安心して取り組めます。
今日からできる！かんたん椅子運動
座ったままでも、体はしっかり働いています。以下のような運動を取り入れてみましょう。
● 足の上げ下げ運動
椅子に浅く腰かけ、片足ずつゆっくりと上げて下ろす（左右10回）
→ 太ももの筋力強化、転倒防止に役立ちます
● かかと・つま先の上下運動
椅子に深く座り、足を床につけたまま、かかととつま先を交互に上下（20回程度）
→ ふくらはぎの筋力維持、血流改善に◎
● 姿勢キープ
両手を太ももに置き、背筋をピンと伸ばして10秒キープ（5回程度）
→ 腹筋・背筋の強化、猫背予防に効果あり
● 肩・首のストレッチ
肩を大きく回した後、首を前後左右にゆっくり倒す（各10秒）
→ 筋肉のこわばりをほぐし、リフレッシュに最適
🧘♀️ 無理なく、気持ちよく動かすことが大切です。
続けるコツと楽しみ方
「運動は毎日コツコツ」が大切ですが、無理に頑張る必要はありません。
▶ 続けるための工夫
- テレビを見る前に5分だけやる
- 歯磨きや食事の前後に取り入れる
- 「今日はこれだけやった！」とカレンダーにチェックをつける
- 音楽を流して、テンポよく動く
- 家族や友人と一緒に行う
- デイサービスや地域活動でも、椅子体操は人気があります。
- 「いち、に、さん！」と声を出すと、気分も上がり、自然と笑顔に。
🎵 小さな楽しみと一緒に、続ける工夫を見つけましょう。
まとめ
運動は、立って動くだけではありません。
椅子に座ってでも、筋力・バランス・柔軟性を維持することは十分可能です。
「もう年だから」「できないから」とあきらめず、今できることから始めましょう。
今日の小さな動きが、明日の元気な生活を支えてくれます。
🌿 座っていても前に進める。あなたの体と未来のために、“今できること”を大切にしましょう。
ココちゃん座ったままでもけっこう効くんだね！
わたしも“かかと上げ”から始めてみようっと♪
