「ちょっと立って、ちょっと動かす」――
それだけでも、筋力やバランス感覚をしっかりと保つことができます。
今回は、椅子や机のそばで安心してできる“立って行う予防運動”をご紹介。
日常に取り入れやすく、転倒予防や健康維持にぴったりな、やさしい運動ばかりです。
- 立つことで使える筋肉をしっかり刺激できる
- 転倒防止・歩行力アップに効果的
- その場でできる簡単な運動を4つ紹介
- 安全に無理なく続けるための工夫も解説
なぜ“立って行う運動”がいいの？
加齢とともに弱りやすいのが、太ももやおしりなどの下半身の筋肉。
この部分をしっかり使う「立って行う運動」は、以下のような効果が期待できます。
太もも・おしり・ふくらはぎの筋力アップ
体幹の安定、バランス力の向上
血流の改善と深い呼吸によるリフレッシュ効果
歩行時の安定性が高まり、転倒リスクの軽減に
🦵 座る時間が長くなりがちな現代生活だからこそ、1日5分だけでも“立つ時間”を意識することが大切です。
簡単！自宅でできる立位運動4選
椅子やテーブルを支えにして、安心・安全に行える立ち運動をご紹介します。
● つかまりスクワット
椅子の背もたれなどに手を添えて、腰をゆっくり下ろして戻す（5〜10回）
→ 太もも・おしりの筋力を鍛え、立ち座りがスムーズに
● かかと上げ運動
つかまりながら、かかとを上げて背伸び → ゆっくり下ろす（10回）
→ ふくらはぎ・足首の筋力UP、血流促進にも◎
● 足ふみ・もも上げ
その場で軽く足踏み、または太ももを交互に高く上げる（左右10回ずつ）
→ 歩行能力の維持、股関節の柔軟性アップ
● 横に足を開く運動
片足を横にゆっくり出して戻す（左右5〜10回）
→ 中臀筋の強化により、横方向への安定感が高まる
🏠 どれも室内で、椅子のそばなど安全な場所で行えます。
無理なく続けるための工夫
大切なのは「毎日コツコツ」と続けること。以下のような工夫で習慣化しやすくなります。
歯みがき後やテレビのCM中など、すきま時間を活用
カレンダーに“できた日”を記録し、達成感を得る
家族と一緒に行えば、会話も増えて楽しく継続
滑りにくい室内履きや靴下を使い、安全対策も万全に
⏰「運動しなきゃ」ではなく、「ちょっと動こうかな」くらいの気持ちで取り組むのがコツです。
まとめ
立って行う運動は、日々の元気を支える“基礎づくり”です。
足腰を鍛えれば、転倒予防にもつながり、自分らしい暮らしが長く続けられます。
椅子やテーブルのそばで、今日からほんの数分。
「よいしょ」と一歩踏み出すだけで、明日の体が変わっていきます。
🌿 動ける今こそ、体を守るチャンスです。
ココちゃん立ってもできる運動、けっこうあるんだね！
おうちで安全にできるのも安心♪
