ベッドの上でらくらく！――寝たままできるストレッチ5選

「立ったり座ったりがつらい…」
「布団の中でも、少し体を動かしたい」
そんなときにおすすめなのが、寝たままでもできるストレッチです。
血行を促し、筋肉をほぐし、体のだるさやこわばりをやわらげてくれます。
この記事では、朝起きたとき・寝る前にぴったりのストレッチ5つをご紹介します。

寝たままできるストレッチ5選

どれも仰向けや横向きのまま行える、やさしいストレッチです。息を止めず、リラックスして行いましょう。

① 手足ぶらぶらストレッチ
仰向けに寝て、軽く手足を持ち上げ、手首と足首をぶらぶらと揺らします（約20秒）。
👉 全身の血流を促し、朝のむくみ改善にも◎。

② 背伸びストレッチ
両手を頭の上にまっすぐ伸ばし、手足をできるだけ遠くに引っ張るイメージでグーッと伸びて、ゆるめる×3回。
👉 背中のこわばりが取れ、目覚めもすっきりします。

③ 膝抱えストレッチ
片膝を胸に引き寄せて、両手で抱えて10秒キープ。反対側も行い、左右2回ずつ。
👉 腰まわりの筋肉をほぐして、腰痛予防にも。

④ 足首回し
足を伸ばしたまま、片足ずつ足首をくるくる回す（外回し5回、内回し5回）。
👉 ふくらはぎの血流が良くなり、冷えやむくみ対策に。

⑤ 寝たままツイスト
仰向けで両膝を立て、左右にゆっくり倒します。肩を床につけたまま、左右交互に3往復。
👉 背骨とお腹まわりがじんわり伸びて気持ちいいストレッチです。

ストレッチを安全に行うための準備

安全に快適にストレッチを行うには、いくつかのポイントを押さえましょう。

・布団やベッドの上で仰向け、横向き、うつ伏せの姿勢で行う
・呼吸を止めず、ゆっくりとリラックスして動かす
・痛みや違和感があるときは無理をせず、できる範囲でOK

💡 気持ちよく伸ばせる範囲を自分で見つけるのが長続きのコツです。

続けるための工夫とコツ

毎日続けるには、「無理なく気持ちよく」が大切です。こんな工夫もおすすめです。

📅 「今日はできた！」と記録をつけると、モチベーションもアップします。

まとめ

寝たままできるストレッチは、運動が苦手な人や体力に不安がある人でも続けやすい習慣です。
たった5分のやさしい動きが、血流や筋肉のこわばりに働きかけ、心と体を軽くしてくれます。

🌿 「できるときに、できる範囲で」。無理なく楽しみながら、少しずつ体と向き合ってみましょう。

ココちゃん

朝も夜も、おふとんの中でできるなんて最高〜！
これなら続けられそうだね♪