「運動しなきゃとは思うけど、立ち上がるのも大変で…」
「長時間は無理。でも、少しでも体を動かしたい」
そんな方におすすめなのが、椅子に座ったままできる“やさしい体操”です。
短時間・低負荷でも、続けることで姿勢・筋力・気分の改善に効果的。
この記事では、毎日5分からできる椅子体操をわかりやすくご紹介します。
- 椅子に座ったまま行えるやさしい運動で、無理なく健康づくり
- 肩・関節・足腰・呼吸などをじんわり動かす簡単メニュー
- 毎日少しずつでも続けることが大切
まずは準備。安全に始めるために
椅子体操を始める前に、いくつかのポイントを確認しましょう。
・背もたれがあり、安定した椅子を使う
・足の裏をしっかり床につけて、浅めに腰かける
・呼吸は止めず、ゆっくりと深く
・無理をせず、自分のペースで行う
・痛みがあるときはすぐに中止する
💡環境を整えることで、体操を安全に、気持ちよく続けられます。
おすすめの椅子体操5選
以下は、毎日5分でもできるやさしい運動です。
① 肩まわし体操（肩こり・血流改善）
両肩をすくめて息を吸い、吐きながらストンと下ろす。
その後、肩を前後に5回ずつゆっくり回します。
👉 肩甲骨まわりをほぐすことで、背中もすっきり！
② 手首・足首まわし（関節のほぐし）
手首をくるくると外回し・内回しそれぞれ5回ずつ。
足首も片足ずつ軽く上げて、ゆっくり回します。
👉 血行促進と転倒予防に効果的です。
③ 太もも持ち上げ体操（下半身の筋力維持）
背筋を伸ばして座り、片足ずつ膝を少し上げて2秒キープ、ゆっくり下ろす。
左右10回ずつ行いましょう。
👉 太ももとお腹まわりがじんわり温かくなります。
④ つま先・かかと上げ体操（ふくらはぎのポンプ運動）
つま先→かかとを交互に10回ずつ上下。
👉 血流を助け、むくみ対策にも◎。
⑤ 深呼吸＋腕伸ばしストレッチ（気分転換）
鼻から吸いながら両手をゆっくり上げ、口から吐きながら左右に開く。
これを3回繰り返します。
👉 姿勢が整い、気持ちもリフレッシュ！
毎日続けるためのちょっとした工夫
続けるには「やろう」と思える環境づくりが大切です。
| 工夫 | 内容 |
| 毎日決まった時間に | 朝食前・昼食後など、習慣づけやすい時間に実施 |
| 音楽やテレビと一緒に | 好きな音楽やテレビ番組に合わせると楽しく続けられる |
| 家族や仲間と一緒に | 声をかけ合うことで、自然と続けるモチベーションに |
📅 カレンダーに「できた印」をつけるのも達成感があっておすすめです。
まとめ
椅子に座ったままでも、体はしっかり動かせます。
大切なのは、「できる範囲で動き続けること」。
1日たった5分でも、毎日の積み重ねが筋力・気分・体調に変化をもたらします。
🌱 今日からあなたの体と心に、やさしい運動をプレゼントしてみませんか？
ココちゃんテレビ見ながらでもできるっていいね♪
毎日の“ちょこっと体操”、私も続けてみるよ〜！
